[ad_1]
هل سبق لك أن لاحظت كيف يتغير المزاج بعد عدة أيام من اتباع نظام غذائي غير متوازن؟ كيف يمكن لارتفاع نسبة السكر في الدم أن يجعلنا متوترين وسريع الغضب ، مما يضر بنومنا وقدرتنا على التحمل للإجهاد ؟
محتوى طبقك هو منجم ذهب لمحاربة الطحال الشهير والأفكار المظلمة واستحالة تخيل مستقبل إيجابي دون التعرض لهذا الألم النفسي اليومي. إلى جانب الرعاية النفسية ، تتمتع التغذية بالعديد من المزايا اكتئاب يعاني 5٪ من سكان العالم. حتى أننا بدأنا الحديث عنها الطب النفسي الغذائي ! مثير ، أليس كذلك؟
الطريق الملكي: حمية البحر الأبيض المتوسط
كدليل: أظهرت دراسة أجريت بشكل مشترك في المملكة المتحدة وإسبانيا وفرنسا على أكثر من 32000 شخص أن النظام الغذائي من نوع “حمية البحر الأبيض المتوسط” ، والذي يُطلق عليه أيضًا نظام كريتي الغذائي ، يعتمد على الحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة والكثير من الأعشاب والفاكهة. التوابل وزيت الزيتون / بذور اللفت … قللت من خطر الاكتئاب بنسبة 33٪
مقارنة بالأشخاص الذين لديهم نظام غذائي معاكس.
النظام الغذائي المؤيد للالتهابات يغذي التضاريس الاكتئابية.
أظهرت دراسة دولية أخرى أجريت على أكثر من 36000 شخص زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب عند تناول نظام غذائي غني بالدهون المشبعة والأطعمة المصنعة والسكريات المكررة.
ولكن من في عام 2021 يمكن أن يشك في أننا لا نأكل فقط لتشغيل “آلة الجسم” ولكن من أجل صحتنا الجسدية والعقلية؟
دلل ميكروبيوتا الأمعاء لزيادة السيروتونين.
هل تعلم أن 95٪ من السيروتونين لدينا لا يصنع في أدمغتنا بل في أمعائنا؟ ينظم الناقل العصبي لدورة النوم والاستيقاظ التوتر والقلق والعدوانية والحث (اضطرابات سلوك الأكل والتدخين وما إلى ذلك) والاكتئاب. مختصر، السيروتونين هو هرمون “المكابح” للترك والرفاهية الذي يعزز الشعور بالأمان والليالي الهادئة.
إن الجراثيم المضطربة وغير المتوازنة ، التي تسمى dysbiosis ، هي أول شيء يجب مراعاته إذا كنت تشك في وجود نقص في السيروتونين. الأسباب متعددة في طريقة حياتنا الحالية:
- طعام غير متوازن و / أو مكرر بشكل مفرط
- مرض التهاب الأمعاء (IBD)
- متلازمة الأمعاء المتسربة أو فرط نفاذية الأمعاء
- فرط نمو جرثومي أو فطري (مثل المبيضات البيضاء)
- العلاجات الدوائية المتكررة (بما في ذلك مضادات الاكتئاب التي تتعدد آثارها الجانبية المعدية المعوية)
- التوتر والقلق المزمن
لإعادة التوازن إلى الجراثيم لديك ، يوصى باتباع نظام غذائي متوازن طويل الأمد ، واختبار عدم تحمل الطعام أو الحساسية (اللاكتوز ، والكازين ، والغلوتين ، وما إلى ذلك) وتناول المكملات الغذائية المستهدفة.
لتعزيز تخليق السيروتونين ، يمكنك إضافة الأطعمة الغنية إلى طبقك (خاصة من الساعة 5 مساءً). التربتوفان ، السلائف الأساسية للسيروتونين: الأفوكادو ، وجبن الماعز والأغنام ، والدجاج ، والديك الرومي ، والحبوب الكاملة … نعم: تناول النشويات على العشاء أمر جيد ، بل ويوصى به لقضاء ليلة أكثر راحة. ليست النشويات هي السيئة ، ولكن الكمية المستهلكة. بالطبع ، استمع إلى نفسك ، واضبط طبقك مع مشاعرك وشهيتك ونشاطك اليومي.
انظر إلى فيتامينات المجموعة ب
تسمح الفيتامينات B6 و B9 و B12 على وجه الخصوص بالإنتاج المناسب للناقلات العصبية. وبالتحديد ، الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب غالبًا ما يعانون من نقص في فيتامينات ب ، ومن المعروف أنها تعمل على جمال الشعر ، حيث تساهم فيتامينات ب أيضًا في توازننا العصبي وتكوين العديد من الإنزيمات! يلعب فيتامين ب 6 على وجه الخصوص دورًا مع التربتوفان في تخليق السيروتونين.
- الأطعمة الفائقة من فئة الثلاث نجوم لفيتامينات ب (غنية أيضًا بالمعادن والعناصر النزرة) هي حبوب اللقاح وخميرة البيرة وجنين القمح
- مصادر ال فيتامين ب 6 : موز ، حبوب ، سلمون ، تونة ، رنجة …
- مصدر فيتامين ب 9: الخضار الورقية الخضراء (السبانخ ، الخس ، إلخ) ، كبد الحيوانات ، البيض والبذور الزيتية (اللوز ، الجوز ، إلخ).
- مصادر فيتامين ب 12: سبيرولينا ، كبد الحيوانات ، المحار ، الأرانب ، السلمون ، الموزاريلا …
راهن على مصادر العناصر النزرة والمعادن
تعتمد معنوياتنا كثيرًا على العناصر النادرة والمعادن ، يمكن أن يكون لنقص بسيط تأثير كبير على صحتنا العقلية بسرعة. إذا كانت لديك أفكار قاتمة ، ولا رغبة ومشاعر شديدة الحساسية ، راهن عليها!
المغنيسيوم
إنه المعدن الأساسي المضاد للإجهاد. إنه مسؤول عن الظواهر البيوكيميائية للكائن الحي وعن توازن الحمض القاعدي لدينا ، وخاصة في حالة الالتهاب (التحميض). ارسم على جانب الكاكاو الخام أو بذور اليقطين أو الكينوا أو البندق أو المحار أو حتى السبانخ.
البوتاسيوم
غالبًا ما يتم ذكره في دوره كمنظم لدرجة الحموضة في الدم بالاشتراك مع الصوديوم ، ولكنه أيضًا أساسي لجودة انتقال الأعصاب! ستجده في دقيق الكستناء والعدس والتمر المجفف والأفوكادو والبطاطس …
الزنك
هذا العنصر الشحيح هو العامل المشترك لأكثر من 70 إنزيمًا في الجسم! هذا يعني دوره المهم في توازننا. مع المغنيسيوم ، يشكل ثنائيًا مثاليًا لإيجاد الهدوء والصفاء.
اللمسة الأخيرة: إمداد يومي من أوميغا 3 DHA
يعتمد الإنتاج الكافي للناقلات العصبية بشكل مباشر على المستوى الصحيح لأحماض أوميغا 3 الدهنية DHA في دماغنا. ومع ذلك ، في أوروبا اليوم ، لم يعد النظام الغذائي الحديث يوفر ما يكفي من هذه الأحماض الدهنية الثمينة. الغالبية منا يعانون من نقص في توازن أوميغا 6 وأوميغا 3 موات إلى حد كبير لأوميغا 6 والتي ، عندما تكون زائدة ، تضعف حاجز الأمعاء لدينا (مرحبا السيروتونين) وتكون مسؤولة عن الالتهابات.
صامتة. إذا كانت معنوياتك منخفضة ولديك مشكلة في التركيز أو التذكر ، فهذا ليس خطأك بالضرورة ، بل إن أوميغا 3 DHA يناسبك.
انظر مقالتنا DHA والعافية العقلية
“نتيجة الغذاء المضاد للاكتئاب” أو الدرجة الغذائية للصحة العقلية
في عام 2018 ، نشرت المجلة العالمية للطب النفسي عمل باحثين كنديين حددوا أكثر 12 عنصرًا غذائيًا مفيدًا في الوقاية من الاكتئاب وتحسينه. وولدت النتيجة الغذائية للصحة العقلية!
هذه العناصر الغذائية الثمينة هي:
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9)
- حديد
- أوميغا 3 طويلة السلسلة (EPA DHA)
- المغنيسيوم
- البوتاسيوم
- السيلينيوم
- الثيامين (فيتامين ب 1)
- فيتامين أ
- فيتامين ب 6
- فيتامين ب 12
- فيتامين ج
- الزنك
بشكل ملموس ، ولجعل قائمة التسوق الخاصة بك أكثر وضوحًا ، إليك قائمة بالأطعمة التي تحتوي على معظم هذه العناصر الغذائية:
- الرخويات (بلح البحر ، المحار ، إلخ) والمأكولات البحرية
- فضلات
- الخضار الورقية (السبانخ ، الخس ، الحميض ، الجرجير ، إلخ).
- الفلفل
- الخضراوات الصليبية (القرنبيط ، القرنبيط ، البروكلي ، إلخ).
لم يعد الطعام المزاج الجيد يحمل أي أسرار بالنسبة لك!
ادمجها في حياة ذات معنى تشبهك 🙂
بالطبع ، مجموع الإيماءات الصغيرة هي التي تجلب أكبر التغييرات إلى الحياة.
استخدم الأكسجين بانتظام من خلال المشي في الريف ، وحياة أقل استقرارًا ، وتمارين تماسك القلب ، واليقظة أو التأمل ، والمزيد من اللطف تجاه نفسك … هذه كلها مفكات براغي ومسامير وورق صنفرة لتندمج في صندوق الأدوات الخاص بك السلامة العقلية !
[ad_2]
